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Achtsamkeit zu praktizieren ist wirklich unglaublich empfehlenswert, denn in nur 2 Minuten kannst Du wirksam und gründlich entspannen. Ich erkläre Dir hier wie!
Dazu möchte ich erstmal den Begriff „Achtsamkeit“ klären, weil ich selbst es auch oft gehört hatte, sich mir aber die tiefere Bedeutung erst nach eingehender Konzentration auf das Thema erschloss.
Achtsamkeit – entspannt im Hier und Jetzt
Achtsamkeit ist ein Zustand, in der die gesamte Aufmerksamkeit absichtlich auf das gegenwärtige Erleben gelenkt wird, wo man von Moment zu Moment lebt, nicht in der Vergangenheit oder der Zukunft.
Es bedeutet, aufmerksam zu sein, konzentriert und fokussiert auf den jetzigen Moment. Mit voller Aufmerksamkeit und ohne Bewertung der Umstände und des Umfeldes, dafür aber mit Neugier, Akzeptanz und Offenheit.
Achtsamkeit ist keine Meditation, Du brauchst Deinen Kopf nicht komplett frei zu machen. Das Ziel ist nicht, Dich zu zwingen, mit dem Denken aufzuhören, sondern die Aufmerksamkeit auf das gerade Geschehende, die Wahrnehmung einer Erfahrung, die jetzt gerade stattfindet zu fokussieren.
Zusammenfassung: Was ist Achtsamkeit?
Die Merkmale der Achtsamkeit fasse ich hier nochmal zusammen:
- Wertfrei – Du hast einfach einen Gedanken, ohne ihn zu verfolgen oder nachzuhängen
- Geduldig – genieße einfach den Moment, anstatt einem Gedanken an die Zukunft zu folgen
- Neugierig – begegne dem Bekannten mit Neugier, als ob Du es zum ersten Mal siehst.
- Vertrauend – Vertraue auf Dich, Deine Intuition und Deinen Gefühlen
- Sei ziellos – Du brauchst nicht versuchen, irgendwo hinzukommen. Sei einfach in diesem Moment
- Erlaubend – Sei einfach offen für das, was gerade passiert ohne Plan, ohne Ziel
- Akzeptierend – Sieh die Dinge in der Gegenwart genau so, wie sie sind
- Loslassend – So überstehst Du den Tag und schläfst nachts gut!!
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Bevor ich lange erkläre, was Du selbst viel besser üben und ganz schnell anwenden kannst, beginne ich gleich mal mit einer kurzen Anleitung.
Probiere, die Übung eine Woche lang wie folgt auszuführen:
Um Achtsamkeit gut zu trainieren und damit zu verinnerlichen, ist es ratsam, dass Du Dich täglich 2-3 x für ca. 2 Minuten in den Zustand der Achtsamkeit versetzt. Übe es einfach überall, bei der Arbeit, beim Einkaufen, während es Essens.
Achtsamkeitsübung – in 2 Minuten entspannt
Die Übung setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
1.) Du übst, Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem zu lenken.
2.) Zu üben, wie Du Deine Aufmerksamkeit zurück zu Deinem Atem bringst, wenn Du merkst, dass Gefühle, Gedanken oder Emotionen Dich ablenken.
3.) Beginnen, zu bemerken, wie leicht es ist, in der Gegenwart zu sein, auch wenn Du bemerkst, wie Deine Konzentration abdriftet.
Nimm Dir ungefähr 15 Minuten Zeit für Deine erste Anwendung. So lange brauchst Du zwar nicht, aber nimm Dir trotzdem die Zeit für Dich.
Hier eine geführte Achtsamkeitsübung. Gratis!!
Wirksam entspannen: Achtsamkeit in 2 Minuten
Setze Dich bequem hin. So, dass Deine Schultern und Arme sich nicht anspannen, halte Deinen Rücken möglichst gerade. Lass den Kiefer entspannen und löse jeden Muskel in Deinem Körper. Vielleicht fühlst Du, wie Deine Hände und Deine Lider schwer werden und immer schwerer, weil Du so tief entspannst.
Schließe Deine Augen. Und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Beeinflusse ihn nicht, atme einfach ganz normal, ein und aus. Acht genau darauf, wie es sich anfühlt, einzuatmen, wie die Luft in die Lungen strömt und weiter in Deinen Bauch. Spüre, wie Dein Bauch sich hebt und wieder senkt beim Ausatmen.
Es gibt kein richtig oder falsch bei dieser Übung, der Sinn ist einfach nur aufmerksam Deinen Atem zu beobachten, das Tempo, die Kühle, wenn Du einatmest und die Wärme beim Ausatmen.
Wir atmen immer, den ganzen Tag und auch wenn wir schlafen, und das meistens, ohne es bewußt wahrzunehmen. Indem Du jetzt Deinen Atem aufmerksam beobachtest, übst Du eigentlich nur die Konzentration auf den jetzigen Moment.
Denn wenn Du es bedenkst, ist dieser Augenblick alles, was wir haben. Die Vergangenheit ist erledigt und die Zukunft noch nicht geschehen.
So lange Du atmest, ist alles in Ordnung.
Während Du in Deinem Tempo atmest, benenne was gerade passiert. Sage Dir: „Ein“ beim Einatmen und „Aus“ wenn Du ausatmest. Mache das ganz bewußt.
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„EIN und AUS“: unglaublich wirksam
Dabei ist es völlig okay, wenn Du Geräusche wahrnimmst oder Gefühle und Gedanken. Die Übung dabei ist nicht, damit aufzuhören, all das wahrzunehmen, sondern Deine Aufmerksamkeit zurück zu Deinem Atem zu lenken, wenn Du merkst, dass Du abschweifst.
Wenn Gedanken oder Gefühle aufkommen, lass es zu, aber halte keinen dieser Gedanken fest, lass ihn einfach wieder los. Sie ziehen vorbei, während Du weiterhin Deinem Atem Deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration schenkst.
Wenn Du etwas fühlst oder eine Emotion aufkommt, versuch nicht, sie zu unterdrücken. Nimm sie wahr, aber folge ihnen nicht. Sage Dir:“ Das ist ein Gefühl“ oder „Das ist ein Gedanke“ und gehe wieder bewußt zu Deinem Atem zurück.
Das gleiche machst Du, wenn Du körperlich etwas spürst. Du kannst es einfach bemerken ohne Dich darauf einzulassen und Dich wieder aufs Atmen konzentrieren. Nimm es einfach als Hinweis, Dir Deines Atems wieder bewußt zu werden.
Das Ziel ist es, zu üben Dich immer wieder auf Deinen Atem zu konzentrieren, egal was Dich ablenkt.
Es ist egal, wie oft Du das übst, wie oft Du abschweifst, bleib einfach dran und komme immer wieder zurück zu Deinem Atem.
Ergebnis
Wenn Du diese Achtsamkeit ein paar Tage regelmäßig praktizierst, empfehlenswert sind wirklich 2 x 2 Minuten am Tag, kannst Du auch im Normalzustand unglaublich wirkungsvoll entspannt bleiben.
Du kannst es tatsächlich spüren, wie viel leichter und einfacher es Dir fallen wird, Entspannung zu finden, loszulassen und Ruhe zu finden, ganz automatisch.
Zu diesem Thema gibt es auch eine Menge Bücher, in denen noch mehr Anregungen zu finden sind. Hier ein Tipp von Jon Kabat-Zinn: #afflink: https://amzn.to/2KV9Dho
Achtsamkeit ist wirksam und sehr empfehlenswert um in wenigen Minuten komplett zu entspannen, je mehr Übung desto besser!
Vielleicht findest Du auch andere nützliche Tipps zum Thema Entspannung in meinem Beitrag:
Bitte erzähle mir doch von Deinen Ergebnissen mit der Übung, es interessiert mich wirklich brennend, wie sehr es Dir geholfen hat.
Hier noch ein toller Beitrag zum gleichen Thema. Lest mal rein!!
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Mindfulness – incredibly effective!! Relax in just 2 minutes
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Practicing mindfulness is really incredible recommended. In only 2 minutes you can relax efficiently and thoroughly. I will tell you how!
I would like to clarify the term “mindfulness” because I had heard it often myself, but to me the deeper meaning opened up only after a thorough focus on the subject.
Table of Contents
- mindfulness – relaxed in the here and now
- Summary: What is mindfulness?
- Mindfulness training – in 2 minutes relaxed
- Here a guided mindfulness practice. Free!!
- Relax effectively : mindfulness in 2 minutes
- “In and out”: incredibly effective
- Result
- 6 easy ways, to bring positive changes into your life
Mindfulness – relaxed in the here and now
Mindfulness is a state in which all attention intentionally is drawn to the present experience where one lives from moment to moment, not in the past or the future.
It means to be attentive, concentrated and focused on the present moment. With full attention and without assessing the circumstances and the environment but with curiosity, acceptance and openness.
Mindfulness is not meditation, you do not need to make your head completely free. The goal is not to force you to stop thinking but attention to the present moment the perception of an experience, which just now takes place to focus.
Summary: What is mindfulness?
The characteristics of mindfulness I summarize here together again:
- valueless – You have a thought without tracking or indulging it
- Patiently – just enjoy the moment instead of following a thought for the future
- Curious – meet the known with curiosity as if you see it for the first time.
- trusting – Have trust in yourself, your intuition and your feelings
- be aimlessly – You need not try to get anywhere. Just be in this moment
- allowing – Just be open to what just happen with no plan, without a goal
- accepting – See things in the present yes right so as they are
- Letting go – So you’re standing over the day and sleep well at night!!
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Before I explain long what you yourself can much better practice and quickly can apply, I start with a brief guide.
Try the practice run for a week as follows:
To train mindfulness well and internalize it it is recommendable that you train daily for about 2-3 x 2 minutes the state of mindfulness. Just practice it anywhere, at work, while shopping, while eating.
Mindfulness training – in 2 minutes relaxed
The exercise is made up of three components:
1.) You practice to draw your attention to your breath.
2.) To practice to bring your attention back to your breath when you realize that feelings, thoughts or emotions distract you.
3.) Start to notice how easy it is to be in the present, even if you notice as your concentration drifts away sometimes.
Take about 15 minutes for your first try. You will do not need that long. But still take the time for you.
Here a guided mindfulness practice. Free!!
Relax effectively : mindfulness in 2 minutes
Sit comfortably. So that your shoulders and arms are not strained, keep your back as straight as possible. Let the jaw relax and relax every muscle in your body. Perhaps you feel, like your hands and your eyelids are heavy and getting heavier, because you relax so deeply.
Close your eyes. And concentrate on your breath. Not affecting it, just breathe normally, in and out. Pay close attention how it feels when you breathe, as the air flows into the lungs and on into your stomach. Feel how your stomach rises and lowers again when exhaling.
There are no right or wrong in this exercise, the point is simply to closely monitor your breath, the pace, the cool, as you inhale and the heat when exhale .
We always breathe, all day and even when we sleep, and mostly without consciously perceiving. By now you are watching your breath attentively, you are practicing really just concentrating on the present moment.
Because if you’re think is this moment everything what we have. The past is done and the future is not yet there.
As long as you are breathing, everything is okay.
While you breathe in your pace, name that what is happening. Tell yourself: “in” by inhalation and “out” when you exhale. Do this consciously.
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“In and out”: incredibly effective
It is completely okay if you perceive sounds or feelings and thoughts. The exercise here is not to stop perceive all that but to direct your attention back to your breath, when you realize that you drift off.
When thoughts or feelings arise, let it happen but consider none of these thoughts firmly, just let them go . They come and go, while you still focus your full attention on your breathing.
If you feel something or an emotion comes up, do not try to suppress it. Be aware that they are there, but they do not follow any of them. Tell yourself:” This is a feeling” or “That’s a thought” and go back consciously to your breath .
Do the same if you physically feel something. You can do it easily without noticing. You embrace it and you focus back on the breath. Just take it as an indication to become conscious of your breath again.
The goal is to practice the focus of coming back to your breath, no matter what is distracting you .
It does not matter how often you will have to practice this, how often do your thoughts might wander, just stay tuned and keep coming back to your breath.
Result
If you practice a few days regularly this mindfulness, recommended are really 2 x 2 minutes a day, you can also remain incredibly relaxed in a normal state.
You can feel it actually, how much easier and easier it will get to find relaxation, letting go and find recreation absolutly automatically.
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Or this here, for those, who prefer to have their mindfulness instructions always ready:
Mindfulness is effective and highly recommended to relax completely in a few minutes, the more exercise the better!
Maybe you will also find other useful advice about relaxation in my post:
Please tell me but of your results with the exercise. I´m really interested how it has helped you.
Here is a great post on the same topic. Look!!
Mindfulness in everyday life – 5 practical exercise
My next article deals with the topic:
6 easy ways, to bring positive changes into your life
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Toller Beitrag 😉
Vielen Dank! Ich freue mich, dass er Dir gefällt.